教你了解所有健身补剂

2017-10-27

众所周知,肌肉是组成人体的一种组织,由人眼看不到的肌纤维聚集而成。我们日常训练或者锻炼的肌肉主要是指人体的骨骼肌,根据解剖学原理,人体大约有639片骨骼肌,遍布身体各处。成年男性的骨骼肌平均可达到总体重的42%,而成年女性的骨骼肌则可达到36%左右。如果想要增加肌肉的力量和大小,就需要让肌肉中的肌纤维变粗。通过运动训练造成不同程度肌细胞撕裂破坏,引起肌肉蛋白的分解。再补充充足的蛋白质修复受伤的肌肉组织,甚至能够超量恢复,使肌肉得到增长,提高力量。

因此,健身爱好者补充蛋白质就变得非常必要了!健迷们一定想知道:如何在运动前后补充营养从而达到增肌的效果?如何科学的补充营养?

1.蛋白质的摄入量

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料,如何拿捏“足够”与“不过量”就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。1985年世界粮农组织/世界卫生组织(FAO/WHO)提出蛋白质需要量不分男女均为每日0.75克(g)/千克(kg)体重。而我国成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/(kg·d),老年人为1.27g/(kg·d)。对于健身爱好者,为了达到最好的增肌效果,每日需摄入1.2-2.0克(g)蛋白质/千克(kg)体重(例如:你体重为100kg,每日需要摄入120-200g蛋白质)。


2.蛋白质的摄入时间

健身界普遍相信负重运动后10-60分钟会出现一个称为“合成代谢窗口”(post-exercise anabolic window)的时间,是补充营养增肌的黄金时间。事实研究表明,“合成代谢窗口”确实存在,但是“窗口”不止60分钟,具体时间和长度会根据不同因素而改变,研究并未给出一个准确的答案。现在对于蛋白质摄入的时间还建立在观察和经验之上。一般假设阻力训练时长在45-90分钟左右,建议是运动前的一餐和运动后的一餐间隔不要超过3-4小时。一般建议在运动前1-1.5小时补充一些简单的碳水化合物还有蛋白质。在运动后1小时左右注意蛋白质的适量补充。


3.蛋白质的质量

蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量,所以根据食物蛋白质的氨基酸组成,分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。人类能消化吸收及利用的氨基酸一共只有22种,一般动物蛋白或者植物蛋白都由这22种氨基酸组成,但其中只有8种氨基酸是人体自身不能合成,需要从饮食摄取的(婴儿为9种)。8种必需氨基酸的含量较高且比例合适的蛋白质即可称为“完全蛋白质”。如果一种蛋白质缺少某一种必需氨基酸,或若干必需氨基酸含量太少且比例不适合,无法维持身体健康,则被称之为“不完全蛋白质”。
 
想要增肌,你需要摄入完全蛋白质。动物类食品中的蛋白质一般是完全蛋白质,例如:鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶。而对于植物蛋白而言,大部分属于不完全蛋白质,但是具有饱和脂肪酸含量低的优点。其中一部分植物类食品包含完全蛋白质,例如:大豆、藜麦、荞麦子和芡欧鼠尾草等。研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长的速率成倍增加。可是具体什么蛋白质才是增肌的最好选择呢?乳清蛋白是一种从牛奶中分离出来的蛋白质。它被视为比牛奶和酪蛋白更有助于肌肉生长的蛋白质,因为它含有人体所需的8种必需氨基酸并且又非常容易被消化吸收。乳清蛋白的其他功效还包括减少脂肪,维持肌肉量,增加肌肉尺寸及强度,改善免疫力,增强运动能力,缩短肌肉损伤复原时间等。

4.碳水化合物

迷们都在重视蛋白质在肌肉生长过程中的作用,很少有人真正关注碳水化合物的摄入量。其实,碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。研究显示,阻力运动后摄入碳水化合物有助于蛋白质合成,但帮助并不明显。碳水化合物会分解成运动所需的能量。如果碳水化合物摄入不足,身体所需的能量不足,就会开始分解肌肉。碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。训练之后狂吃快速分解的碳水,这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃0.9克的碳水,并且这些碳水里一半是快速分解的碳水比如土豆泥,白米饭。



5.补充剂

蛋白质补充剂并不是健身的必需品。如果基础饮食能满足训练中的蛋白质需求,就没必要用蛋白质补充剂。如果每天摄入高于2g/kg的蛋白质不会对增肌产生更多的帮助,反而过多的蛋白质有可能会转化成脂肪囤积在体内。乳清蛋白质补剂是目前市场上最常见且最受欢迎的补充剂。健身爱好者需要根据个人饮食及运动强度判断是否需要添加蛋白质补充剂。
 

肌酸(creatine)是一种天然有机酸,一般存在于脊椎动物体内。食用肌酸可以增加原本肌肉中的肌酸浓度,促进肌肉生成并增强肌肉力量。目前研究显示每天服用20g肌酸并未对人体产生副作用。临床唯一确认的肌酸补充剂的副作用是会引起体重的明显增加。其他潜在的副作用可能包括当肌酸服用过量时会引起抽搐、作呕、腹泻和肝肾功能损害等。


 

维生素C不但能够提高人体免疫力,也是一种能够促进肌肉生长的催化剂,并且能使肌肉在阻力训练后得到充分的休息及恢复。蔬菜水果永远是大家获取维生素C的第一选择。好的维C来源包括:柠檬、酸橙、西兰花、辣椒、猕猴桃和红薯。


同时在肌肉训练过程中,频繁的无氧运动会产生大量乳酸的堆积,造成肌肉的酸痛,因此在运动后及时补充维生素B,有利于乳酸的快速清除(B族维生素是乳酸代谢过程中必需的),减少肌肉的酸痛感。对于高蛋白摄入量的人群一定要多吃B6,可以避免上火的问题。大部分健身爱好者在进行负重训练的同时也大量摄入水分。只有饮用充足的水分才能帮助代谢,减少肝肾负担。对于服用肌酸及维生素补充剂的人也需要大量喝水来避免发生抽搐及缓解肾脏压力。